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內容簡介

  ◎在日上市後,長踞Amazon Japan綜合書籍【減重.健身類別】暢銷排行榜TOP10!
  ◎首本完全解構「深蹲力」的體態鍛鍊書,並附帶真實案例,帶領讀者領略深蹲力的奧秘!
  ◎健身權威傾囊相授!經NSCA認可體能教練、日本體育與科學代表 坂詰真二 解密人體潛能!
 
  絕對不能錯過,今年你唯一、也必須擁有的一本秘辛──《深蹲法則》!
  顛覆過往錯誤的減重觀念!教你如何輕鬆又持久的健康塑身!
 
  ‧你投入大量時間、金錢與心力減肥,卻總是成效不彰嗎?
  ‧你還在為「蜜大腿、鬆垮臀、游泳圈、肉肉背」所苦惱嗎?
  ‧你辛苦瘦身成功,稍不注意卻馬上復胖,體重甚至還比瘦身前更重嗎?
 
  在健身界備受推崇的王牌動作──深蹲運動,是隨時隨地、不分男女都可以做的高CP值運動,
  單一招式便能牽動人體全身70%的肌肉,因此也是專業減重人士最推崇的運動選擇!
 
  ★ 只靠一種訓練方法──3分鐘的深蹲,就能確實改變自己的身體。 ★ 
  本書透過坂詰真二教練深入淺出的分析,與簡單明瞭的圖示指導,
  讓你學習肌肉構造、體脂肪、基本代謝,以及正確的重量訓練知識。
  同時,依照生理與心理真正的需求,確實對症下藥,以最小的努力達到最大的效益!
 
  ★ 真想瘦的話,「天天做」沒有意義! ★ 
  瘦身界人人都在深蹲,
  但你知道「錯誤的深蹲」可能對膝蓋與腰部造成過度負擔嗎?
  「拚命的深蹲」也可能因強度過高而造成身體損傷,有損訓練效果!
 
  ★ 每天做重訓還不如不做比較好!重量訓練,重質不重量! ★ 
  肌肉增長的原理是透過「超恢復」而發揮效果,因此過度的操練有害無益。
  藉由《深蹲法則》的科學運動法,學習如何安全、有效地做深蹲,
  領悟「休息」也是肌力訓練的重要過程,避免受挫且辛苦的走上減重冤枉路!
 
  ★ 飲食控制+深蹲,瘦身塑型不復胖 ★ 
  搭配4周「3日1次‧1次3分」循序漸進的深蹲課程,與均衡的瘦身飲食建議,
  破解「練得越辛苦,就會瘦得越多」的迷思,以及餓著肚子減肥的苦日子,
  讓各位的塑身之路艱辛無感、瘦身超有感!
 
  ★ 你不可能沒時間瘦!三日一次、一次三分! ★
  ‧結實體態、緊緻肌肉、美麗曲線不是夢 
  ‧活血祛寒、改善睡眠、皮膚光澤有彈性
  ‧消除疲勞、排除壓力、提升健康免疫力
 
本書特色

  【觀念導正 目標明確】
  坂詰式深蹲減重法,與減重常有的「辛苦、麻煩」等印象不同,
  講究的是合理的肌肉訓練,運動與科學相互佐證,事半功倍!
 
  【圖示解說 實例見證】
  依據不同的強度,由基礎的椅子深蹲法開始,
  一直到有氧運動、伸展操、額外訓練等,
  其中姿勢、強度調節、次數皆有詳細的圖示解說。
 
  【課程規劃 飲食控制】
  想要減重,光靠運動不夠,同時配合飲食控制,才是基礎中的基礎。
  配合4周深蹲課程改善飲食生活,
  介紹適合減重的食材、飲食攝取方式等,減重效果非常明顯!
 
★重磅推薦★
  王心恬 運動名模
  王麗雅 名模
  錦榮 知名旅遊節目主持人
  Annie ACED FITNESS UK 執行長
 
  ★ 為甚麼他們都堅持要深蹲?! ★ 
 
運動名模 王心恬:
 
  「我從17歲開始當模特兒,十幾年來,大家問我的問題永遠不脫離身材該如何維持?年輕時身型清瘦,無從分享,也因此認為自己沒有健身保養的必要,感覺那是減肥才需要做的事。直到發現肌力不足,使姿勢體態都受到影響;過度依賴關節也使得身體負擔變大。隨著年齡增長,代謝力下降,這才開始面臨瘦身的問題。一直以來我都不鼓勵極端的瘦身方式,我認為瘦身不需要花大錢。而是要對身體有正確的認識,就如同『深蹲法則』說的,姿勢和態度對了,身體也會跟著健康!
 
  深蹲是個簡單又複雜的運動 ,動作看似簡單,卻能牽動全身!
  學會深蹲,是人生中很有價值的投資!但首先你一定要真正的認識深蹲!」
 
知名旅遊節目主持人 錦榮:
 
  「深蹲是一項全面性的運動, 以單一動作所涵括的肌群而言,這會是你所能做的最好的運動選擇。深蹲主要訓練的肌群是四頭肌、臀肌、豎脊肌、斜方肌和核心肌群。隨著年齡的增長, 我們會逐漸開始失去肌肉,但這其實是可以被減緩或者逆轉的。透過深蹲這種抗阻力訓練,可以增加淨體重,並且促進基礎代謝率。擁有較高的代謝率意味著即使在休息時,身體也會燃燒更多能量。 同樣重要的是,要有個健康且天然的飲食計劃!避免食用加工食品和糖,這些食物特別容易導致體重增加。
 
  將深蹲作為日常鍛鍊的好處是,能夠從關節保養,進而維持自身行動力;同時增加淨體重,增強下肢骨質密度,以及增強大腦與肌肉的整體協調。深蹲這種複合式運動,能同時使用多個關節,包括了髖關節、膝關節和踝關節。在這樣的練習中,使用了身體大部分的肌肉組織!因此,深蹲是常規訓練中非常重要動作之一(無論對於男性或女性)!
 
  在我一週至少三次的練習中,深蹲一直是必備訓練!
  深蹲運動,推薦再推薦給大家!」
 

作者介紹

作者簡介

坂詰真二


  1966年生於新潟縣,畢業於橫濱市立大學文理學部。現為「運動與科學」代表,NSCA認證肌力與體能教練。指導各種運動員、擔任體育系專門學校的講師,同時也在「Tarzan」(Magazine House)雜誌及各媒體擔任運動指導。著作有「不該做的重量訓練」(青春出版社)、「放鬆臀部力道就能消除疲勞」(Best新書)等。

譯者簡介

劉德正


  日文譯者。

目錄

◎論「深蹲法則」
◎深蹲是一輩子不會復胖的減重王道
◎坂詰式4周訓練課程可以讓體型變成這樣!
◎減重時配合深蹲!成功者們的實際體驗
◎「深蹲法則」的使用說明

Part 01 坂詰式瘦身深蹲法的秘密
鍛鍊下半身比較重要(1)瘦小腹的秘訣不是在於鍛鍊腹肌,而是在下半身
鍛鍊下半身比較重要(2)出社會之後容易胖是因為下半身肌肉衰退
鍛鍊下半身比較重要(3)減重中靠「重量訓練」來死守基礎代謝率
跟錯誤的減重法說掰掰(1)沒有什麼「只瘦特定部位」!深蹲可以「瘦全身」
跟錯誤的減重法說掰掰(2)不是因為骨盆不正,就算骨盆沒歪體脂肪也不會減少
跟錯誤的減重法說掰掰(3)大腦只會記住自己想記的東西,別被體質什麼的給騙了
跟錯誤的減重法說掰掰(4)重量訓練=辛苦、麻煩是錯誤的觀念,炫耀做了多少次並無意義
深蹲瘦身法(1)在自家就能實踐、不用刻意著裝,1天只要短短3分鐘就OK
深蹲瘦身法(2)飲食控制+深蹲是最快的瘦身減重法
深蹲瘦身法(3)越是討厭運動、不擅長運動的人,重量訓練越有效
深蹲的好處(1)可以練出結實的體態、緊緻的背部肌肉
深蹲的好處(2)適度運動可以加速消除疲勞
深蹲的好處(3)深蹲可刺激肌肉、提升睡眠品質
深蹲的好處(4)重量訓練可消耗腎上腺素、排除壓力、防止過量飲食
深蹲的好處(5)深蹲對於活血祛寒、提升免疫力也有效
專欄#1 深蹲真的會讓大腿肌肉過度發達嗎?!

Part 02 4周課程與4項原則
首先要明確訂定目標 用4周課程恢復10年前的體態
離正式操作還差一小步(1)必須知道的4項原則與4周課程月曆
4周課程檢查表月曆
離正式操作還差一小步(2)認識主要的肌肉,體驗訓練的效果
坂詰式深蹲瘦身法的奧秘(1)重視正確的姿勢與速度,實踐時要注意訓練強度
坂詰式深蹲瘦身法的奧秘(2)只做一套效果會減半,做3套+短暫休息的真正意義
坂詰式深蹲瘦身法的奧秘(3)不可以天天做重量訓練,為了「超恢復」,休息也是必須的
坂詰式深蹲瘦身法的奧秘(4)不做重量訓練的時候,可以做伸展跟有氧運動
坂詰式深蹲瘦身法的奧秘(5)達成目標後每周做一次重量訓練維持肌肉
專欄#2 測量BMI、理解自己的理想體重

Part 03 各種深蹲的實際操作
深蹲等級1 椅子深蹲
有氧運動 拳擊深蹲
伸展操 深蹲伸展操
深蹲等級2 分腿蹲
深蹲等級3 左右開腳深蹲
深蹲等級4 單腳深蹲
追加訓練可讓效果更上一層樓1 伏地挺身
追加訓練可讓效果更上一層樓2 跪姿伏撐
追加訓練可讓效果更上一層樓3 卷腹
追加訓練可讓效果更上一層樓4 下背訓練
專欄#3 是成功還是失敗?關鍵在於如何「設定目標」

Part 04 配合瘦身飲食加速減重
改善飲食生活 配合4周課程改善飲食生活,效果非常明顯!
瘦身飲食生活第1周 多喝水,要比平常多喝至少1公升以上
瘦身飲食生活第2周 脂肪、糖、酒精這三項之間的取捨
瘦身飲食生活第3周 零熱量食材,積極攝取3K
瘦身飲食生活第4周 注意多攝取蛋白質
關於深蹲與節食的Q&A 運動篇/生活篇

 
 

詳細資料

  • ISBN:9789571084756
  • 叢書系列:
  • 規格:平裝 / 112頁 / 14.8 x 21 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
  • 本書分類:> >

書籍延伸內容

尖端年度最大折扣季

 

 

幼師的辭職信範文1 尊敬的領導: 您好!首先向你說聲對不起,我辜負了你對我的期看。今天寫信是向你提出辭職的。 我來青於藍幼兒園工作雖短,但很榮幸能成為你們的一員。在工作期間,我學到了很多有用的知識,非常感謝青於藍給予我在這樣的良好的環境中工作和學習的機會。 由於我自身能力的不足和個人原因,近期的工作讓我覺得力不從心。為此我進行了長時間的思考。為了不由於我個人的因素影響幼兒園的工作安排和發展,經過深思熟慮後我決定辭往教師崗位。我知道這個過程會給幼兒園帶來一定程度的不便,為此我深感抱歉。 我希看在20xx年3月25日之前完成工作交接,請領導安排工作交接人選。在未離開崗位之前,我一定會站好最後一班崗。我所在崗位的工作請領導儘管分配,我一定會盡好自己的職,做好分內事。 再次感謝所有老師對我的悉心教導。謝謝園長給我這次工作的寶貴經驗。 請與批準! 辭職人:XXX 日期:20xx年2月25日 幼師的辭職信範文2 親愛的園長: 您好! 首先,非常感謝您這半年來對我的信任和關照。 這段時間,我認真回顧了這幾個月來的工作情況,覺得來**幼兒園工作是我的幸運,我一直非常珍惜這份工作,這幾個月來感謝園長對我的關心和教導,同事們對我的幫助讓我感激不盡。在幼兒園工作的幾個月中,我學到很多東西,無論是從專業技能還是做人方面都有了很大的提高,感謝園長對我的關心和信任,對於我此刻的離開我只能表示深深的歉意。非常感激幼兒園給予了我這樣的工作和鍛鍊機會。而我在這時候卻因個人原因無法為幼兒園分憂,實在是深感歉意。所以我決定辭職,請您支持。 請您諒解我做出的決定,也原諒我採取的暫別方式,我希望我們能再有共事的機會。我會在上交辭職報告後1個月後離開幼兒園,以便完成工作交接問題。 此致 敬禮! 辭職人: 20xx年4月14日 幼師的辭職信範文3 尊敬的園長: 您好! 我很遺憾自己在這個時候向公司正式提出辭職,幼兒園辭職信。 我來了幼兒園兩個月差不多,也很榮幸自己成為幼兒園的一員。在幼兒園工作一年中,我學到了很多知識與技能,公司的經營狀況也處於良好的態勢。非常感激幼兒園給予了我在這樣的良好環境中,工作和學習的機會,是我因為個人原因需要辭職,希望不要因為我的個人原因,影響了工作的進展。因此,我不得不忍痛離開熱愛的崗位。 我希望在20xx年7月15日之前完成工作交接,請領導安排工作交接人選。在未離開崗位之前,我一定會站好最後一班崗,我所在崗位的工作請領導儘管分配,我一定會儘自己的職,做好應該做的事。望領導批準我的申請,並請協助辦理相關離職手續。 祝您身體健康,事業順心。並祝公司以後事業蓬勃發展。 此致 敬禮! 辭職人: 20xx年4月14日 幼師的辭職信範文4 親愛的園長: 您好! 首先,非常感謝您這半年來對我的信任和關照。 這段時間,我認真回顧了這幾個月來的工作情況,覺得來**幼兒園工作是我的幸運,我一直非常珍惜這份工作,這幾個月來感謝園長對我的關心和教導,同事們對我的幫助讓我感激不盡。在幼兒園工作的幾個月中,我學到很多東西,無論是從專業技能還是做人方面都有了很大的提高,感謝園長對我的關心和信任,對於我此刻的離開我只能表示深深的歉意。非常感激幼兒園給予了我這樣的工作和鍛鍊機會。而我在這時候卻因個人原因無法為幼兒園分憂,實在是深感歉意。所以我決定辭職,請您支持。 請您諒解我做出的決定,也原諒我採取的暫別方式,我希望我們能再有共事的機會。我會在上交辭職報告後一個月後離開幼兒園,以便完成工作交接問題。 此致 敬禮! 辭職人:xxx 20xx年4月14日 幼師的辭職信範文5 尊敬的李園長: 我很遺憾自己在這個時候向你正式提出辭職申請。 來到這個幼兒園也有一年半了,在這一年半里,得到了園裡各位同事、園長們的多方幫助,我非常感謝幼兒園各位同事。在這裡我有過歡笑也有過淚水,更有過收穫。幼兒園平等的人際關係和開明的工作作風,一度讓我有些找到了依靠的感覺,在這裡我能開心的工作,開心的學習。 但是最近我感覺到自己不適合做這份工作,同時也想換一下環境。我很清楚這時候向園長您辭職於園長於自己都是一個考驗,現正值用人之際,也正是考慮到幼兒園今後的發展,本著對幼兒園的態度,為了不讓幼兒園因我造成失誤,我鄭重向園長提出辭職。 我考慮在明天之後就離開,這樣園長您還有時間去尋找適合人選,我很遺憾不能為園長貢獻自己的力量,我只有衷心祝願幼兒園的明天更輝煌!幼兒園的領導及各位同事工作順利! 此致! 敬禮 辭職人:XXX 20xx年6月27日 幼師的辭職信範文6 各位領導: 你們好! 首先,非常感謝您這幾個月來對我的信任和關照。 這段時間,我認真回顧了這三個月來的工作情況,覺得來到一保工作是我的幸運,我一直非常珍惜這份工作,這幾個月以來領導對我的關心和細心教導,同事們對我的幫助讓我感激不盡。在一保的工作中,讓我學到很多東西,無論是從專業技能還是做人方面都有了很大的提高,感謝領導對我的關心和培養,對於我此刻的離開我只能表示深深的歉意。非常感激一保給予了我這樣的工作和鍛鍊機會。我辭職的原因,是因為我家不在武漢,再工資太低無法保障自己的生活,剛好此時有個機會,我想打算試試看,所以我決定辭職,請您們支持。 請您諒解我做出的決定,我很遺憾不能為一保輝煌的明天貢獻自己的力量。我只有衷心祝願一保的業績一路飆升!希望幼兒園領導們及各位同事工作順利! 辭職人:XXX XX年XX月XX日 幼師的辭職信範文7 尊敬的園長: 您好! 首先,我要向您表示由衷的感謝,感謝您這些日子對我的幫助和照顧,讓我體會到了社會的溫暖。其次,我要像您表示深深的歉意,我思慮再三,還是決定寫這封辭職信。辜負了您的期望,我很抱歉。 想想這已經是我在這所幼兒園裡的第三個年頭了。我始終記得那天應聘的情景,您作為主考官坐在正中央,與其他考官嚴肅的表情比,您始終保持著微笑,讓我緊張的心稍微放鬆了點,接下來的面試您並沒有過多的為難我,最後我順理成章成為了幼兒園老師中的一員。當時我真的很開心,因為這是我畢業以來的第五次面試,前面幾次都在最後環節被刷下來了,您的肯定讓我重拾了信心,帶著對未來的期待,我開始了幼師這份工作。孩子們純真的笑臉讓我仿佛回到了自己的孩提時代。在這裡,您還有校領導以及其他同事對我照顧有加,讓我頗為感動,就像回到了家一樣。所以辭職這件事並不是一時興起,是經過很長時間思考的,在這期間也徵求了親人和朋友的意見,最終才向您提出來的。 您知道,我是隻身一人出來工作的,看著孩子們每天由爸爸媽媽來接送,心裡感觸頗多。想來自己這兩年只有過春節才回家,每次媽媽總是含淚送我上車,電話裡頭老是念叨什麼時候回家看看。儘管他們沒說什麼,但我知道他們還是希望我能呆在離家近些的地方,不至於每年才見一兩次面。畢竟父母年歲已高,實在不忍心看他們為在外工作的我擔心,這也是我提出辭職的原因之一,想回家鄉那邊找找適合自己的工作。 其次就是個人原因。發現隨著自己年齡的增長,越來越沒有耐心。有時孩子們過於吵鬧,我又無法管好他們,打不得也罵不得,有時跟他們講道理,可以幾歲的小孩子哪聽得進呢。 於是只能自己一個人生悶氣。這讓我很有挫敗感。所以一直在想也許是這份工作做久了,心裡有了排斥感。儘管很喜歡小孩子,但是每天都跟他們呆在一起,什麼事情都要管,說實話,很累。所以想暫時走出幼師這個職業,嘗試一下其他自己喜歡的工作。 最後再次向您表示深深的歉意,感謝學校長期對我的信任和栽培。也很遺憾不能為把學校建設得更燦爛而獻出自己的微薄之力。請諒解我做出的決定,祝您和學校的各位同事身體健康,工作順利。也祝願學校的明天更加美好! 此致 敬禮! 申請人: 申請日期:X年X月X日 幼師的辭職信範文8 各位領導你們好! 首先,非常感謝您這幾個月來對我的信任和關照。 這段時間,我認真回顧了這三個月來的工作情況,覺得來到一保工作是我的幸運,我一直非常珍惜這份工作,這幾個月以來領導對我的關心和細心教導,同事們對我的幫助讓我感激不盡。在一保的工作中,讓我學到很多東西,無論是從專業技能還是做人方面都有了很大的提高,感謝領導對我的關心和培養,對於我此刻的離開我只能表示深深的歉意。非常感激一保給予了我這樣的工作和鍛鍊機會。我辭職的原因,是因為我家不在武漢,再工資太低無法保障自己的生活,剛好此時有個機會,我想打算試試看,所以我決定辭職,請您們支持。 請您諒解我做出的決定,我很遺憾不能為一保輝煌的明天貢獻自己的力量。我只有衷心祝願一保的業績一路飆升!希望幼兒園領導們及各位同事工作順利! 幼師的辭職信範文9 尊敬的園領導: 很抱歉我不得不做出這個決定,這個想法在我心裡已經埋藏很久了。 從我第一天走進這所幼兒園到現在已經快滿三年了,在這三年的工作里我覺得自己盡到了一個幼兒英語教師應盡的職責,我在帶給孩子們歡樂的同時自己也收穫了很多,在孩子們面前我得到了成功的喜悅和滿足。 雖然工作中難免會有些許摩擦,但總的說來,我是喜歡幼兒英語這個行業的,我捨不得這些可愛的孩子們和帶給我那麼多歡樂的老師們。 我多麼希望可以把這份工作一直做下去,可我真的無能為力。我的嗓子本來就不好了,現在幼兒園的班級和人數不斷地增加,我真的不堪重負,我怕有一天我的嗓子徹底壞掉。 我也很想好好成就一番事業,但是和健康比起來,我只能放棄。 希望園領導能體諒我的難處。再次表示感謝! 幼師的辭職信範文10 尊敬的園長: 您好,本人在貴幼兒園工作時間已經兩年了,這兩年之中,我學到了很多東西。不管是帶班方面還是教學方面,都有了很大的進步,這一切都是領導的悉心教導和老師們的照顧所得的成果,對此,我表示衷心的感謝。 記得我剛剛來幼兒園的時候,一點經驗和帶班能力都沒有,都是本班老師和園長的耐心教導下,我才會一點一點地在進步。也許、我會經歷過很多的困難,但我都會努力克服它。 剛接手新班時,我一開始真的無所適從,小班小朋友都不聽我的話,愛哭鬧,我根本無從下手。多虧了園長的辛勤教導,讓我從中學到了很多知識、很多道理。這些都是外面學不到的。有時,我也會做錯事,也會受到園長的批評。但是,我從心裡感謝你,是你教育了我很多東西,很多道理。 現在,由於合同期已到和我的喉嚨問題幾個月以來一直得不到解決。這讓我下定決心,辭到現在的工作,我必須養好我的喉嚨,然後重新出發,望能諒解,請批準。 謝謝園長,謝謝所有的老師同事,謝謝幼兒園,給我帶來這麼多快樂,給我這麼好的發展平臺。我相信,不管在哪裡,你們都是我最美麗的回憶。 在此,我祝貴幼兒園事事順利、大展宏圖。 至此 敬禮 辭職人:XXX

 

 

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